新型冠状病毒的突然出现，让我们这个寒假变得特别“漫长”。为了防止疫情的扩散，避免感染，相信大家都长时间宅在家里为抗疫做“贡献”，然而想要静下心来学习并不是一件非常容易的事情，毕竟关于疫情的讯息无时不刻都在刷着屏。应对此次疫情，心中焦虑和烦躁情绪也会慢慢积累，你的心理状态如何呢？是否有焦虑？恐惧？紧张？持续的紧张焦虑情绪会影响到我们的身体健康，也会影响我们的学习。防疫宅家学习期间，如何正确面对疫情，科学调适心理，管理不良情绪，做好“心灵”防疫？我们一起来看。

新冠病毒虽然传染性强，但自身抵抗力是关键。所以，宅家学期间，我们除了要注意个人卫生，勤洗手，正确佩戴口罩，减少外出，也要在学习之余，勤加锻炼。适当运动会帮助我们减少精神上的紧张，提高心情愉悦度。如有身体不适，如发热、乏力、咳嗽等呼吸道症状，要及时就诊，学会区分普通流感和新型肺炎，及时排除新冠肺炎，以免自己在家害怕恐慌。

疫情的确会给我们带来心理上的冲击，我们会担心害怕，会紧张焦虑，产生这些消极情绪是十分正常的。消极情绪并非洪水猛兽，而我们身体对当前疫情产生的应激反应，接纳它们会有助于我们更好地生活、学习和应对疫情。但接纳并不意味着听之任之，而是要学会积极调适。如果发现自己长时间的过度沉浸在某种消极情绪中，就要觉察自己对疫情是否过度关注，接受信息过于单一？自己的学习、生活习惯是否出现了不必要的过大波动？总之，将自己的状态和最有利抗击疫情的行为模式进行比较，并及时调整。

一是减少因信息过量带来的心理负担

控制自己每天接受疫情相关信息的时间不超过一小时，除学习用途外，减少手机使用时间。睡前最好不要过分关注相关信息，规律作息，以免影响睡眠及第二天的学习。

二是适当宣泄情绪

压抑不良情绪会损害健康，适当宣泄情绪可以是表达（倾诉、写日记、绘画等）；也可以调动感官（耳、口、鼻、眼）来疏解情绪，比如听愉悦的音乐，哼唱喜爱的歌曲，眺望远方，闻闻花香等；也可以是跳舞、跳操等适当运动，这些都会让人感到放松舒适，避免过度压抑负面情绪。

三是给自己积极的心理暗示，自我鼓励

你可以告诉自己：“我今天一定可以好好专心看书和做题。”“我的效率会很高！”“我可以做到12点前睡觉的。”“我可以不焦虑的，我会很快放松下来的。”等等，经过类似的心理暗示后，可以调动更多的学习积极性，也会有更好的情绪状态。

四是学会正向思维，科学判断真假信息

面对铺天盖地的肺炎疫情信息，我们可以运用如下的思考方式：

不要只往坏处看，情绪会传染，很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意官方发布的数据等信息，判断自己的担忧是够合理。没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会来临，相信国家力量，保持对前景的盼望，多留意我们身边美好的风景。

别被“超长假期”打破我们原本的作息规律，特别是宅家学，更需要我们规律作息，以给学习提供保障。规律作息，健康生活也会让我们拥有更多的掌控感，而掌控感也是应对焦虑情绪的良药。所以，我们要维持稳定的规律作息，按时起床，在家学习，按时就餐，按时休息，让自己回归到正常的生活轨迹。切记不要试图通过无节制的网络游戏或者小说阅读，甚至吸烟喝酒来缓解紧张情绪。

对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值、更有意义的事情。做一件有意义、有价值感的事情。比如看一本好书，掌握某一项有价值的技能或技术，设立近期学习小目标，关心帮助他人等等，这个时候我们会有更多的自我肯定，对自己会有更多的自我表扬，从而增强自己的力量，心态也会更加平和。

（资料来源：北大精神卫生研究所）

冥想是去联想一些积极的、放松的场景，宁静美好的风景，也可以是自己生活中欢乐美好的时光，将这些积极的内容跟自己联系在一起，有利于改善紧张学习带来的压力感和焦虑情绪，亦能提高我们的身体免疫力。所以大家可以每天进行适当的冥想放松。此外，还可以跟随冥想音乐、练习深呼吸、肌肉放松等身心调节方法。

如果出现以下症状，请尽快寻求专业心理咨询师帮助。

1、恐惧，严重焦虑；

2、对自己或其他人完全失去信心；

3、感觉空虚或无助；

4、严重失眠等。

参考资料：《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》

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